Скручивание
исполнения
1. Сядьте на пол и вытяните ноги, руки положите на бедра, спину держите прямой. Это исходное положение.
2. Согните колени, упритесь ступнями в пол и не отрывайте их до конца упражнения. Руками возьмитесь за заднюю поверхность бедер рядом с подколенной впадиной. Головой тянитесь вверх, как бы вытягивая корпус.
3. Скругляя спину, медленно опускайтесь спиной на пол, ощущая, как соприкасается с полом каждый следующий позвонок.
4. Продолжайте опускаться до касания с полом средней части спины.
5. Затем начинайте скручиваться обратно, плавно отрывая спину от пола.
6. Полностью выпрямьте позвоночник и потянитесь головою вверх.
Выполните 5 - 6 повторов сего упражнения.
Это принципиально важно
Не задерживайте дыхание в ходе исполнения упражнения.
Чтобы безукоризненно исполнять это упражнение попытайтесь представить и шея обязаны являться позвоночника.
Растяжение
исполнения
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях. Это исходное положение.
2. На вдохе, согните ноги в коленях и, ухватившись руками за голеностопы, подтяните их к груди. Голову и подтяните поближе к коленям.
3. Отпустите руки и, выпрямив ноги, поднимите их наверх. Руки удерживайте параллельно полу, не касаясь его.
Повторите упражнение 6 - 8 раз.
Это принципиально важно
Дабы облегчить ног, натуживайте мускулы ягодиц.
Следите за пульсом исполнения упражнения, усердствуя чтобы дыхание было одинаковым.
растяжение
исполнения
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях, ступни прижаты к полу. Это исходное положение.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3. Обхватите руками левую ногу немного ниже колена и, удерживая ее на месте, одновременно выпрямьте и поднимите наверх правую ногу. Голову и подтяните поближе к коленям.
4. Выполните тоже движение, поменяв ноги местами.
Повторите упражнение по 6 - 8 если на каждую конечность.
Это принципиально важно
Следите за пульсом исполнения упражнения, усердствуя чтобы дыхание было одинаковым.
Контролируйте, чтобы корпус не смещался в стороны при исполнении упражнения.
При распрямлении ноги пытайтесь тянуться хвостиками пальцев верх, как бы распяливая тело.
Раскачивание
исполнения
1. Сядьте на пол, ноги слегка согните, так чтобы ступни были прижаты к полу. Спина прямая, а голова тянется верх, как бы вытягивая позвоночник.
2. Обхватите руками бедра с внешней стороны и напрягите пресс, втягивая живот. Затем скругляя спину, и плавно опускайтесь спиною на пол.
3. Опускайтесь до тех пор, пока не оторвете от пола поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась округлой, и не запрокидывайте голову.
4. Медленно раскачивайтесь из стороны в сторону.
5. А затем плавно вернитесь в исходное положение и снова потянитесь головою вверх, растягивая спину.
Выполните 5 - 6 повторов сего упражнения.
Это принципиально важно
Не задерживайте дыхание в ходе исполнения упражнения.
Чтобы безукоризненно исполнять это упражнение попытайтесь представить и шея обязаны являться позвоночника.
Срывайте резких движений, все ваши движения обязаны контролироваться усилием.
Упражнение “Сотняга”
исполнения
1. Лягте на спину и подтяните согнутые в коленях ноги поближе к груди. Вытяните ступни. Это исходное положение.
2. Следующий шаг: немного приподнимите ноги, а также оторвите от пола голову и плечи.
3. Удерживая ноги в принятом положении, начинайте махать вниз и вверх руками. Выдерживайте небольшую амплитуду, и постарайтесь не двигать в этот момент ногами.
Выполните 100 махов, попытайтесь соединить их с дыханием, на каждый вдох мастерите десять движений вверх вниз.
Это принципиально важно
Исполняя махи, не закидывайте голову взад.
Не задерживайте дыхание в ходе исполнения упражнения.
Не свершайте резких движений, все ваши движения обязаны контролироваться усилием.
Упражнение “Круг Конечностью”
исполнения
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях, а ступни прижаты к полу. Это исходное положение.
2. На выдохе, поднимите правую ногу вертикально вверх.
3. Начинайте выполнять ей круговое вращение: сделайте 5-6 движений сначала по часовой стрелке, а затем такое же количество против.
4. Затем выполните это упражнение для левой ноги.
Это принципиально важно
Контролируйте, чтобы корпус не смещался в стороны при исполнении упражнения.
Следите за дыханием, оно должно медленным и ровным.
Усердствуйте не отвлекать голову от половичка.
Принципиально важно, чтобы ноги во окно исполнения были расслаблены.
Сворачивание
Это упражнение назначено особо для удлинения позвоночника.
исполнения
1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, ступни и пальцы ног тянутся к коленям. Спина прямая. Это исходное положение.
2. Вытяните руки перед собою и, на выдохе, скручиваясь в верхней части спины, начинайте плавно сгибаться вперед.
3. Старайтесь вытянуть руки и голову как можно дальше вперед. Наклоняясь все ниже, можете при необходимости слегка согнуть ноги в коленях.
4. Достигнув крайней точки, не останавливая движение, вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 5 - 8 раз.
Это принципиально важно
Следите за дыханием, оно должно медленным и сверхглубоким.
в ходе дифферента, втяните в себя живот.
Попытайтесь, чтобы мускулы ног были расслаблены в ходе исполнения упражнения.
Читаем тоже:
Пилатес
Комментариев нет:
Отправить комментарий