Скачать "Детские развивающие задания для малышей 4-5 лет"
Скачать Полный целебный травник лекарственных растений от издательства "Силы природы"
Правило первое: вы должны быть образцом преданности бодибилдингу
Чтобы в конце любого цикла отжать исход по максимуму, вы обязаны на 200 проц. отдаваться любимому делу – бодибилдингу. Каждые сторонние интересы будут вам только препятствовать. Самое сложное тогда - найти рациональный энергобаланс между ражем и интересами близких. Как - никак тренировки - это ваше индивидуальное дело. Ваше хобби не должно “закусывать век” вашим ближним.
Принцип второе. Выкладываться на тренировках необходимо как следует
Наилучшая разминочная программа ничего не стоит, разве вы не будете выкладываться на тренировках. Конкретно в зале случается проверка на вашу прочность. И случаются осечки. Разве не прикладывать упрочнений, то нужно позабыть об успехах, даже разве вы шепетильно придерживаетесь все остальные условия полезного тренажа. Полюбите тяжелый труд в бодибилдинге. Блаженствуйте последними, самыми тяжелыми повторениями в подходе, потому что от них главным образом зависит мускульный рост.
Принцип третье. Упражняйтесь под наблюдением профессионала
Тренировки под наблюдением опытного партнера бодибилдера - это верный путь к достижению результата. Партнер добьется от вас того, что вы сами от себя добиться не в состоянии. Не смотря на то что бы на этапе ряда, в то время как вы особенно бедствуете в ободрении а также “подстегивании”, нужно упражняться на пару с кем - то, кто хорошо понимает в практике бодибилдинга.
Принцип четвертое. В бодибилдинге лучше меньше
Чем тяжелей тренировка, тем меньше упражнений нужно делать. По другому сработает кумулятивный эффект перетренированности, в то время как следствия тяжелых тренировок накладываются приятель на приятеля и в одночасье все рушится. Да это не все. Всякое упражнение спрашивает абсолютной сосредоточенности, а если упражнений много. Ясно, что в последние перемещения ансамбля вы уже никак не сможете полноценно “вложиться”. Вот это и имеется основная причина застоя - упражнения мастерятся поверхностно.
Мой совет таковской: разве завязался застой, укоротите объем тренинга до минимума. Исполняйте всякое упражнение в направляющемся режиме. Вы сходу заметите, словно веса подскочат кверху. Мускулы снова начнут повышайся в объеме. В чем причина. Но в том, а режим тренинга спрашивает куда меньше времени на восстановление. За тот же период отдыха вы будете возрождаться с избытком, но это как раз и означает мускульный рост!
Даже благо ваши дела идут отлично, в конце ряда имеется прямой резон укоротить объем тренажа а также отменить некоторые упражнения. движения - это первое, что должно отправиться “под нож”. Больше того, нужно отменить и одно - два базисных упражнения. Например, вы внезапно начинаете пробуксовывать, делая приседания. Тогда отрекитесь от кошевой тяги, и тогда в опусканиях вы заново сможете прогрессировать.
Принцип пятое. Всякую икру упражнять реже
Частота тренировок почти так же важна, как и их объем. К концу ряда и то и другое я рекомендую сократить. Перестройте программу так, чтобы перекрещивающиеся упражнения и жимы с груди и становая тяга выполнялись в один день. Тут рабочие группы икр возьмут как минимум неделовую передышку. Разве да недели окажется слишком мало, отдохните еще пару дней. Да и вообще испытайте упражняться пореже. например и становую тягу мастерите раз в десятеро дней. Меньше, поэкспериментируйте с частотой тренажа. ВДРУГ конкретно такой прием поддержит вам распялить цикл и вы длиннее пробудете в фазе прогресса.
Принцип шестое. Наращивайте вес понемножку
Чем ближе конец ряда, тем важнее добавлять вес вовсе понемногу: бодибилдинг не приветствует гонку. Обычно вы усиливали его минимум на 2.5 кг за тренировку, да сейчас этого запрещено. Исключение составляют только оные случаи, в то время как вы исполняете упражнения с ограниченной амплитудой и крайне большим весом. Тут прибавка возможно и больше значительной.
В финале цикла я рекомендую - добавляйте по полкило за тренировку. Это позволит вам без труда управиться с намеченными повторениями. Но, в двух упражнениях и становой тяге, многим даже в конце цикла получается прибавлять по кило в неделю. Что же относится “небольших” упражнений, то тогда нет исключений. Предел - 200 - 400 г в неделю.
Принцип седьмое. Улучшите питание
В конце ряда, в то время как вы натуживаете все силы, чтобы продвинуться еще мало вперед, вы обязаны соорудить особенный акцент на содержание.
Потребляйте более животных белков. Причем “добавку” лучше встречать отдельно. Причислите к своему простому циркадному порциону две банки альбакор в собственном соку либо два белковых коктейля, каковые легко одолеваются организмом. Увеличив потребление белков, вы соответственно будете приобретать и более единиц.
Если вы опасаетесь погрузнеть, компенсируйте приток белков методом энергопотребления жиров и гликогенов. Тут вы будете приобретать то да самое число единиц, да белков будет на 100 г больше. И наблюдайте за тем, каковую вы едите, была отличного свойства.
Возможно и без моих синедрионов уже укрепляете свой организм рибофлавинами. Разве да нет - начинайте встречать поливитамины и минеральные добавки. К концу ряда потребность в микронутриентах обычно повышается. А поливитаминов и минеральных веществ в пище пожалуй появляться слишком мало. Помните: только часть витаминен и других полезных микронутриентов реализовывается для пилюль и облаток. Ужасно многие микронутриенты впору извлечь только из “живой” пищи. Вот исходя из этого ешьте больше зеленого винегрета и оранжевого цвета и (семян и горлянки).
Принцип восьмое. Передыхайте и дремлите более простого
Ближе к финалу ряда вам надо длиннее реставрироваться. Исходя из этого необходимо передыхать и дремать больше простого. Запомните: мало ублаготворять минимальную потребность своего организма в восстановлении, нужно доставить ему возможность ДОБАВОЧНОГО отдыха и сна. Только тут ваши мускулы будут подниматься.
Как уже отмечалось, у кого мускулы растут АДЛИ и полагать о прогрессе. “Как следует высыпаться” значит ввечеру ложиться в мебель, как только вас потянет в сон, и дремать, пока не проснетесь. Разве да вы не просыпаетесь сами, а вас кто-нибудь (либо почему-то) будит, то таковской сон запрещено считать полноценным.
Принцип девятое Продолжайте усиливать силу тренировок
В то время как непременно исполняешь правила 1 - 8. впору испытать поднять силу тренировок - вдруг окажется. Но, эдакое по силам вовсе всякому.
Разве вы впрочем решили вкусить планиду, не заканчивайте бога после последнего повтора, но постарайтесь сделать еще один. Старайтесь изо всех сил. Подобрав штангу на максимальную для себя степень, старайтесь вычесть ее в этой подточке, и вы достигнете так называемого “концентричного отказа”. Вычитайте штангу в наивысшей точке сколько сможете, но потом, ужасно сопротивляясь силе тяжести, медленно потупляйте ее вниз. Это будет отказ”. Старайтесь задержать перемещение изо всех сил, как будто бы от сего зависела ваша жизнь.
Если у вас имеется сильный и опытный партнера попросите его в конце бога поднять вес за вас, но потом сами медленно потупляйте вес, чтоб вы смогли еще если одолеть негативную фазу повтора. Проделайте сию процедуру раза два - три, пока можете контролировать опускание штанги. “Контролировать” - значит, потуплять ее как минимум в течение четырех секундочек). При этом помощник обязан насторожиться и быть готовым в миг подстраховать вас, перехватив штангу. Так происходит тренаж до “эксцентрикового отказа”.
Соблюдая все условия восстановления и упражняясь до “эксцентрикового отказа” только в одном сете в конце ряда, вы можете достигнуть продвижения вперед. Но, не “урезав” сеты, не удлинив промежутки между тренировками и не перейдя на режим усиленного питания и сна, вы не получите от приема ровным счетом ничего. Только надсадите свое здоровье.
Принцип десятое. Чуть отойдите назад, неспешно убыстритесь, потом чуть недель потопчитесь на положении и мастерите еще один рывок вперед
Применив правила 1 - 8 (но может, и 9) вы, внезапно ощутите ни в одном упражнении причислить и полкило. Тут испытайте направляющуюся методологию.
Отступитесь, чтобы впоследствии снова собрать высокие обороты. Для сего передохните лишних деньков и снизьте весовые нагрузки в топ сетах на 5 - 10%. Отмените тренировки до полного абандона, разве вы использовали правило 9.
Ворочаетесь на покинутые позиции не торопясь. Потом еще несколько недель прорывайтесь к новым рубежам. После что снова отдайте назад, несколько недель потопчитесь на положении, исполняя одно число повторов с тьме да весами, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЯСЬ усилить вес и количество повторений в подходе. Сия пробуксовка, даст вам возможность снарядиться с мощами и смастерить еще один рывок вперед.
Принцип одиннадцатое. В качестве альтернативы к правилу 9 увеличьте паузы между повторами, чтобы увеличить весовую надбавку
Допустим, вы подъяли рабочий вес в том либо другом упражнении. Как остаться на прошлом уровне в смысле повторов. Для сего нужно важно заволочь отдых между упражнениями и между богами отдельного упражнения. Но еще большего эффекта впору добиться, разве распялить паузы между повторами. Усильте всякую перерыв на чуть секундочек. Это красивая альтернатива правилу 9.
Умножать паузы между повторами необходимо только в то время как вы уже исчерпали свои ресурсы, используя первые восемь правил.
Понемножку увеличивая вес, увеличивайте и отдых между повторами. Этого может появляться достаточно, чтоб еще несколько недель субподряд наращивать весовые нагрузки.
в ходе такого наращивания вы неспешно перейдете от простых повторов к повторам с отдыхом паузой. НО пожалуй даже начнете упражняться по полной программе “отдых пауза”, в то время как перерывы между повторами продолжаются до минуты.
Принцип двенадцатое. Разве вы выкладываетесь на полную катушку, а без разницы не продвигаетесь вперед, испытайте снизить яркость тренировок
Разве вы убеждены, что упражняетесь в полную мощь и ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ у вас также в полном порядке, но при этом вы все - таки завязли на одном месте, испытайте чуть СНИЗИТЬ яркость тренировок. Убавьте весовые нагрузки на 5 - 10% и прекратите “дожимать” богов до “отказа”.
Урежьте все богов на 1 - 2 повтора. Медлено умножайте вес обременений, но так, чтобы последние два повтора вы все - таки мастерили не на последнем умирании. Понемногу вы возвратитесь па исходные позиции. Из этого места испытайте двинуться удаленнее.
Принцип тринадцатое. Освобождайтесь от негра
В то время как голова занята какими-либо мрачными мыслями, это блокирует прогресс. Не позволяйте нехорошим мыслям завладевать вашим сознанием. Немедля гоните их прочь. Сходу это, ясно, сорвется. Нужен навык тн. аутотренинга. В двух словах, это способ психотерапевтического самопрограммирования. Оное, кто в полной мере завладел аутотренингом, способен на дива воли.
По точке зрения профессионалов, на освоение аутотренинга необходимо около двух лет РЕГУЛЯРНЫХ тренировок. Много. Нет, как раз мало в сравнении с длиной человеческой жизни, каковую аутотренинг способен смастерить полноценной и радостной.
“Первоисточник”
Комментариев нет:
Отправить комментарий